分为无氧和有氧两部分，先做无氧再做有氧，或者只做无氧或有氧。每周三到五次有氧和三到五次无氧，如果时间不够或者状态不好，也要尽可能完成每周至少两次无氧和有氧。每次运动都要通过手表记录下来。

无氧运动，四选三
1. 自重深蹲，练习臀腿，4×15次。如果太简单，可抱着一个哑铃
2. 卷腹，练习核心，4×15次。如果太简单，可练习花式卷腹等替代动作
3. 弹力带动作，颈前后拉，颈后下拉等，练习背部和肩颈，4×15次。如果太简单，可开始练习引体向上。
4. 其他拉伸动作。

有氧运动，三选一
1. 单车，30分钟以上，评论心率130左右。一开始至少二十分钟且不管心率
2. 跳绳，2000次。一开始至少凑满300个
3. 波比跳，先试试