|**星期**|**饮食状态**|**⏰ 晨间训练 (上班前)**|**🌙 晚间训练 (下班后)**|**🧬 战术逻辑**|
|---|---|---|---|---|
|**周一**|**📉 轻断食 (<600)**|**Zone 2 (45-50m)**|休息 / 冥想|空腹慢速燃脂，平稳血糖，不激发强烈食欲。|
|**周二**|**📈 复食/正常**|(通勤/休息)|**🏋️ 卧推 (大重量)**|糖原回填完毕，冲击最大力量。练完吃大餐。|
|**周三**|**🔄 正常吃**|**Zone 2 (45-50m)**|**🍚 晚餐多吃碳水**|早上轻松有氧，为周四的硬仗做准备；**晚餐必须蓄满糖原**。|
|**周四**|**📉 轻断食 (<600)**|**🔥 Zone 4 (间歇冲刺)**|休息 / 补充电解质|**魔鬼组合：** 利用昨晚的碳水冲刺，练完后全天断食，**强迫身体极速进入生酮状态**。|
|**周五**|**📈 复食/正常**|(通勤/休息)|**🧘 面拉 / 核心**|经过昨天的极限消耗，今天给神经系统放假。|
|**周六**|**🥩 甚至大餐**|(休息或家庭活动)|**🏋️ 卧推 (下午/晚)**|周末睡饱了再推，此时体能储备最好。|
|**周日**|**🔄 正常吃**|**🌲 户外活动/Zone 2**|休息|保持低强度活跃，不碰椭圆机。|