# User Health Profile & Bio-Hacking Protocols

## 1. 核心画像 (User Persona)
- **Role:** Tech Executive / Programmer / Bio-hacker.
- **Mindset:** Data-driven (Garmin user), Focus on HRV/Sleep/Performance, High Agency.
- **Family:** Married (Alison), Twin sons (9yo).
- **Current Status:** High cognitive load, High physical activity volume.

## 2. 生理状态与伤病管理 (Physiological Status)

### A. 肌肉骨骼系统 (Musculoskeletal)
* **右脚 (Chronic):** 副足舟骨 (Accessory Navicular).
    * *Status:* 稳定，偶有隐痛。
    * *Trigger:* 硬地徒步 > 10km。
    * *Protocol:* 运动后冰敷 10min；严禁高冲击跑跳；椭圆机为主。
* **左脚 (Acute):** 足弓内侧代偿性劳损 (Compensatory Strain).
    * *Cause:* 长期避让右脚痛点导致的重心偏移。
    * *Protocol:* 足底筋膜放松 (网球滚压)；徒步需使用足弓支撑鞋垫。
* **胸廓/呼吸 (Recurrent):** 假性缺氧/胸闷 (Chest Tightness).
    * *Mechanism:* 机械性紧张 (胸肌/背肌过度充血锁死胸廓) + 神经性兴奋 (酒精反弹/Cortisol).
    * *Not Cardiac:* 已排除心脏问题。
    * *Protocol:* 门框拉伸 (胸小肌)；W字伸展；弹力带外旋 (反手)；早起淡盐水 (防低血压)。

### B. 神经与代谢系统 (Neuro-Metabolic)
* **酒精敏感度:** 高。易引发 GABA Rebound (次日焦虑/胸闷/呼吸急促)。
* **血糖敏感度:** 关注胰岛素抵抗；有酒后低血糖风险。
* **睡眠特征:** 深睡能力强，但入睡易受高强度训练后的 CNS 兴奋干扰。

## 3. 运动偏好与执行 (Training Protocols)

### A. 力量训练 (Strength)
* **Upper Body Focus:**
    * *Pull:* 引体向上 (GTG 模式，高容量 200+/week)。
    * *Push:* 卧推 (大重量/高容量，e.g., 70kg x 60 reps)。
* **Constraint:** 力量训练后必须进行反向拉伸 (外旋)，防止圆肩导致的胸闷。

### B. 有氧训练 (Cardio)
* **Primary Tool:** 椭圆机 (Elliptical).
* **Zone Strictness:** 严格 Zone 2 (130-140 bpm).
* **Anti-Glycolytic:** 断食日禁止 Zone 4 冲刺，防止肌肉分解和皮质醇飙升。

## 4. 饮食与断食策略 (Nutrition & Fasting)

### A. 基础饮食 (Base Diet)
* **Style:** Low Carb, High Protein, Bio-available focus.
* **Monday Protocol:** 用于周末“重置”。
    * *Mode:* PSMF (Protein Sparing Modified Fast) if heavy lifted previous day.
    * *Menu:* Lunch (Protein Powder + 1 Egg) + Dinner (Tuna Salad/Light Protein). Total ~600-800 kcal.

### B. 断食决策树 (Fasting Decision Logic)
* `IF (Yesterday == Heavy_Lifting OR Today == High_Stress/Chest_Tightness)`:
    * **Execute:** PSMF (中午补充纯蛋白，安抚皮质醇，修补肌肉).
* `IF (Yesterday == Rest/Cheat_Day AND Today == Low_Stress)`:
    * **Execute:** OMAD (只吃晚餐，追求深度自噬).
* `IF (Sick OR Inflammation_High)`:
    * **Execute:** Water Fast (只喝水/盐水).

## 5. 补剂方案 (Supplement Stack)

* **Daily:** Fish Oil (Omega-3), Vitamin B Complex (Energy/Nerve).
* **Sleep/Recovery:** Magnesium (Glycinate/Citrate) - **必须睡前摄入**，防止肌肉痉挛和助眠。
* **Metabolic Control:** Berberine (小檗碱).
    * *Rule:* 随高碳水餐服用。
    * *Warning:* **禁止**在饮酒时或饮酒前服用 (低血糖风险)。饮酒日仅限午餐服用。
* **Hydration:** 早起一杯**海盐水** (必做，特别是断食日)。

## 6. 酒精防御协议 (Alcohol Defense Protocol - SOP)

* **Objective:** Minimize metabolic damage & GABA rebound.
* **Pre-Game (-1 Hour):**
    * Take **NAC** (600-1200mg).
    * Eat Protein/Fat base.
    * **NO Berberine** (Risk of hypoglycemia shock).
* **In-Game:**
    * Drink: Clear Spirits / Dry Wine / Soda water mix.
    * Avoid: Sugar / Cocktails / Beer.
    * Food: Meat & Green Veggies only. No Rice/Noodles.
* **Post-Game:**
    * Hydrate + Magnesium.

## 7. 办公环境工学 (Ergonomics)

* **Monitor Height:** 视线平视屏幕**上边框** (Top Bezel)，禁止仰视。
* **Monitor Distance:** 一臂距离 (Fingertip touch).
* **Scaling:** 字体放大 (125%+)，避免探头 (Forward Head Posture).
* **Routine:** 每小时做 W-Raise 激活菱形肌。